كثيرًا ما نسمع الأطباء وخبراء التغذية يشددون على أهمية تناول وجبة غداء صحية ومتوازنة. لكن ما هي العناصر التي تجعل الغداء صحيًا؟ كيف نوازن بين هذه العناصر بحيث تكون متوازنة ولذيذة في نفس الوقت؟ هيا نكتشف.
طريقة صنع وجبة غداء صحية وشهية ومتوازنة وسريعة؟
يجب أن تعتمد أفضل وجبة غداء صحية على نسب دقيقة من العناصر الغذائية الرئيسية لضمان تناول وجبة متوازنة وتوفير جميع القيمة الغذائية التي يحتاجها جسمك. يجب أن تحتوي وجبة الغداء المثالية على 25٪ بروتين و 50٪ خضروات (نيئة أو مطبوخة) و 25٪ كربوهيدرات صحية.
طريقة تحديد حجم الوجبة
يختلف حجم الوجبات بناءً على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد خلال اليوم. بمجرد معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك تقسيم السعرات الحرارية اليومية بين الوجبات وتحديد حجم الحصة لكل وجبة.
مقالات ذات صلة: فوائد مزيج زيتون وزعتر
أفضل النصائح لوجبة غداء صحية
* اختر اللحوم والخضروات المشوية أو المسلوقة بدلاً من المقلية.
* الابتعاد عن الكربوهيدرات الضارة واستبدالها بالكربوهيدرات الصحية والكاملة.
* أضف مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والسلمون والمكسرات والمزيد إلى وجباتك.
* تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه.
* تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والمجهزة.
قلل نسبة الملح إلى الدهون المشبعة في وجباتك.
مقال قد يعجبك: كل ما تود معرفته عن الشاي الأسود
خيارات لـ أفضل وجبات غداء صحية
طبق سلمون مشوي
سمك سلمون مشوي متوسط مع نصف كوب أرز بني مطهو على البخار وخضروات مشكلة. تحتوي هذه الوجبة اللذيذة على 34 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الدهون الصحية و 55 جرامًا من البروتين. يحتوي على 400 سعرة حرارية.
سلطة الدجاج
صدر دجاج متبل مشوي مع فاصوليا حمراء، بطاطا ذهبية، باذنجان مشوي، ذرة، خس، خيار وتوست مشوي. تحتوي هذه الحصة على 42 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من الدهون و 31 جرامًا من البروتين. يحتوي فقط على 352 سعرة حرارية.
ستيك اللحم
ستيك بالصلصة والأرز الأحمر، بالإضافة إلى الفطر والجزر. تحتوي هذه الوجبة على 29 جرامًا من الكربوهيدرات، و 9 جرامًا من الدهون، و 47 جرامًا من البروتين مقابل 408 سعرًا حراريًا.
مقالات قد تعجبك: فوائد الليتشي: فاكهة استوائية ومذاقها رائع
وجبة غداء صحية معدة منزليًا
مقادير وجبة غداء صحية وشهية
* 2 صدر دجاج مقطع
* 1 كوب بازيلاء
* 1 كوب ذرة
* 1 كوب جزر
* 1 كوب زهرة (قرنبيط)
* 1 كوسا
* 1 فلفل ملون
* رشة فلفل حار
* 1 بطاطا
* 1 ملعقة صغيرة ملح
* 2 ملعقة كبيرة زيت
* 1 كوب ماء
طريقة تحضير وجبة غداء صحية وشهية
1. قطع الخضروات واخلطيها معًا في طبق.
2. أضف إليها الدجاج والتوابل.
3. ضع جميع المكونات في طبق، أضف عليها الماء، وضعها في الفرن لمدة نصف ساعة.
اقرأ أيضًا عن: فوائد وأضرار حليب الإبل
أهمية وجبة غداء صحية شاملة
يعد تناول وجبة غداء صحية أمرًا غاية في الأهمية، لهذا تأكد من أن يكون برفقتك بوكس به مكونات بسيطة ومغذية، حتى عندما تكون في العمل أو بالخارج، وقم بتجهيز الغداء في اليوم السابق حتى لا تتراخى في صباح يوم العمل. ويفوت الأوان لتحضيه، وهذه الوجبة مهمة لعدة أسباب:1. تقوم بتزويد جسمك بالطاقة: تناول وجبة غداء مغذية يساعد على تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لإكمال اليوم، واستعادة النشاط والتركيز.
2. الحفاظ على وزنك: تناول وجبة صحية وشاملة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، مما قد يساعدك في الحفاظ على الوزن الزائد أو إنقاصه.
3. تقليل كمية الطعام المتناول في الليل: إن تخطي الغداء يجعل الجسم متعبًا، ومنتظراً الوجبة التالية بنهم وجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
4. تساعدك على أخذ قسطًا من الراحة: تناول الغداء بعد يوم طويل في العمل، فهذا يمكن أن يساعدك على الاسترخاء لفترة من الوقت، وقضاء ما لا يقل عن نصف ساعة في الأكل في جو هادئ، كما أنه يساعد على الهضم.
تعليقات
إرسال تعليق